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#091 – Stress und gute Vorsätze (Teil 2) – Willensstärke, ein begrenztes Gut

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#091 - Stress und gute Vorsätze (Teil 2) - Willensstärke, ein begrenztes Gut
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  • Warum beenden viele Menschen unter Stress ihre guten Vorsätze?
  • Reine Willensstärke reicht oftmals nicht aus. Sie ist nur eine begrenzte Ressource. Es gibt weitere Möglichkeiten.

Heute geht es endlich weiter mit Teil 2 zum Thema Willensstärke.

HABE ICH ES MIR DOCH GEDACHT: Stress

Unter Stress brechen unsere Kontrollsysteme zusammen.

Trotz bester Vorhaben und Vorsätze sprechen diese unter Stress sehr häufig zusammen. Der Grund ist, dass wir uns unter Stress nach Stress gerne belohnen möchten, und zwar genau mit denen, was wir eigentlich verhindern wollten.

Unter Stress wird zu viel Willenskraft aufgebraucht, und das nach getaner Arbeit, nicht mehr ausreichend vorhanden sein kann, um den großen Verführungen zu widerstehen.

Nur das längste internalisierte und vom Unterbewusstsein getragene Routinen können hier noch einen Rückhalt bieten.

Die Tipps der Woche:

  1. Langfristige Ziele setzen sind die Grundlage …..
  • Für Ziele braucht es Einsicht und Überzeugungen ….
  1. Zwischenziele setzen und das Erreichen honorieren …..
  • Beispiele …
  1. Verführungen aus dem Weg (Sichtfeld) räumen
  • schont eure Willensstärke
  1. Ein neues Vorhaben braucht Zeit, um sich als etablierte Routine einen Rückhalt zu bieten
  • Umso wichtiger ist es, ein neues Vorhaben nach dem andern anzugehen. Vermeidet parallele Überforderungen. Das eine Vorhaben eingeprägt ist, dann folgt das nächste.
  1. Willensstärke Trainieren…
  • Beispiele

Wir wünschen viel Erfolg bei der Umsetzung!

Vielen Dank für euere Beiträge und euer zuhören. 

Über gute Kommentare und eine positive Bewertung würden wir uns sehr freuen.

 

Bei Fragen oder dem Wunsch mitzumachen: info@schlafversteher.de (wir behandeln euere Daten vertraulich)

Überall da, wo es Podcasts gibt: https://www.schlafversteher.de/abos/

Mehr Infos finden Sie hier: https://www.schlafversteher.de

 

Die Schlafversteher, eine Produktion der vAL

  • Ton, Schnitt und unsere unermüdliche Gastgeberin: Michaela von Aichberger
  • Redaktion und unser unnachgiebiger Experte: Andreas Lange
 

#090 – Stress und gute Vorsätze – Willensstärke, ein begrenztes Gut

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#090 - Stress und gute Vorsätze - Willensstärke, ein begrenztes Gut
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  • Warum beenden viele Menschen unter Stress ihre guten Vorsätze?
  • Reine Willensstärke reicht oftmals nicht aus. Sie ist nur eine begrenzte Resource. Es gibt weitere Möglichkeiten.

BEGRÜSSUNG

  • Tolle Zeiten für Michaela in München und in NewYork für Andreas
  • Der Umgang mit globalen Sorgen …

Euere Fragen zur letzten Folge

  • Justus fragt: Ich Vertrage große Noise-Canceling-Kopfhörer (Over-Ear) während eines Fluges nicht. Es ist dann sehr ruhig und ich könnte so besser schlafen, aber mir wird während des Flugs schlecht, wenn ich diese Kopfhörer trage. Woran kann das liegen, denn sonst komme ich mit diesen Kopfhörern sehr gut zurecht?
  • Lisa fragt: Was kann ich meiner Tochter empfehlen – sie befindet sich mitten in der Pubertät? Sie schläft abends immer sehr spät ein und sie kommt morgens dann nur schwer aus dem Bett. In den ersten Stunden kann sie sich kaum konzentrieren. Wir wissen, dass dies nicht mehr zeitgemäß ist, Schüler so früh in die Schule gehen zu lassen. Was kann man denn noch tun?

DAS THEMA DER WOCHE: Gute Vorsätze unter Stress

Bereits in zwei früheren Folgen haben wir das Thema Motivation aus zwei Blickwinkeln beleuchtet.

  • Was treibt mich an?
  • Wie gewinne ich Überzeugungen?

Es ist hilfreich diese Grundformen zu kennen, weil sie die Grundlagen bilden.

Trotzdem scheitern gute Vorsätze …

WIEDERHOLUNG MUSS SEIN: Innerliche Überzeugung annehmen

  • Wie kann ich mich für etwas motivieren, wenn es gegen das ist, was ich bisher immer getan oder behauptet habe? In große Hürde!

DAS BESCHÄFTIGT ALLE: die Willensstärke

Willensstärke und Disziplin

Was benötigt weniger Willensstärke und wie komme ich dahin?

ÜBUNG MACHT DEN MEISTER: 

Jetzt kommt unsere Willenskraft ins Spiel …egal wofür!

Willenskraft ist ein Muskel, den wir trainieren müssen.

Wenn wir ihn nicht mehr trainieren, verlieren wir diese Kraft wieder.

Je stärker die Willenskraft, desto länger leben wir. Warum ist das so?

Bitte Sturheit, Blockaden und Ängste nicht mit Willensstärke verwechseln.

Wissenschaftlich bestätigt! Willensstärke, eine begrenzte Ressource 

Ausführung der Studie …!

Wir haben nur eine Willensstärke und diesen Muskel können wir täglich mit unnötigen Dingen ermüden.

Verführungen müssen weg, auch wenn den Umgang damit erlernen sollten.

Siehe Suchtprävention

Diese Folge ist mal wieder zu lang geworden.

In der Nächsten Woche geht es an dieser Stelle weiter.

Vielen Dank für euere Beiträge und euer zuhören. 

Über gute Kommentare und eine positive Bewertung würden wir uns sehr freuen.

 

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#089 – Jetlag auf Reisen, bei Zeitumstellung und … !?

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#089 - Jetlag auf Reisen, bei Zeitumstellung und … !?
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  • Warum ist der Jetlag (angeblich) stärker, wenn wir von Westen nach Osten fliegen?
  • Das gilt nicht für alle Menschen. Denn dies hängt mitunter vom jeweiligen Chronotypen ab.

BEGRÜSSUNG:

  • Trubel im Haus beeinträchtigt den Schlaf – der zu hohe Krankenstand beim BVB
  • New-York eine Wert – das Fehlen eines E-Smog-Reduzierer auf der Reise wurde mit weniger Schlaf bezahlt

Das Thema der Woche: Formen des Jetlags 

Liste bekannter Formen, bis auf den JetLag bei Langstreckenflügen:

  • Sommerzeit …
  • Eulen, welche generell früh arbeiten müssen …
  • Kinder in der Pubertät, welche früh in die Schule müssen …
  • Einmalig frühes aufstehen
  • Schichtarbeit

Was verstehen wir unter dem Sozialen Jetlag? …

Mythos der Woche

Gibt es einen Jetlag bei zu langem schlafen? … Störung des zirkadianen Rhythmus

Habe ich mir es doch gedacht: Definition Jetlag:

Eine „Zirkadiane Schlaf-Wach-Rhythmusstörung, vom Typ Jetlag.

In der Klassifikation: „International Classification of Sleep Disorders“ (ICSD-2) gehört es zu den Zirkadianen Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen.

Der deutsche Begriff: Zeitzonenkater

Unsere innere Uhr (also der zirkadiane Rhythmus) ist nicht an die Zeit des neuen ORTS angepasst:

  • Licht und Dunkelheit treten zu ungewohnten Zeiten auf
  • die natürlichen Rhythmen wie Essens- und Schlafenszeit divergieren
  • Hormonproduktion oder Körpertemperatur kommen aus dem Takt

Typische Symptome von einem Jetlag

  • Müdigkeit am Tag, Schlaflosigkeit in der Nacht, Konzentrationsprobleme, Verdauungsbeschwerden und ein allgemeines Unwohlsein.

Die tagelange Anpassung hängt von folgenden Faktoren ab:

  • Anzahl der überflogenen Zeitzonen
  • individuellen Empfindlichkeiten
  • gute oder schlechte Vorbereitung
  • Verhalten beim Fliegen und nach der Landung

Einmal für sie zusammengefasst: Chrono-Typen auf Reisen

Grundsätzlich für Lerchen und Eulen gilt …

ÜBUNG MACHT DEN MEISTER: Fliegen wir mal ganz praktisch

1. Flug von Ost nach West (z. B. von Europa in die USA)

  • Was müssen hier Lerchen und Eulen jeweils unterschiedlich brauchten? …

2. Flug von West nach Ost (z. B. von den USA nach Europa)

  • Was müssen hier Lerchen und Eulen jeweils unterschiedlich brauchten? …

Unsere Tipps heute

  1. Sanfte Anpassungen …
  2. Die Mahlzeiten am Flugtag richtig timen …
  3. Trinken …
  4. Generell für alle Chrono-Typen
  5. Hört euch noch mal die Folge 086 – Krank zum Urlaubsbeginn
  6. Den Power-Nap im Sitzen trainieren!
  7. Schlafmaske, Ohrenstöpsel und co.

#088 – Melatonin: körpereigen vs. künstlich (ein Important-Off)

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#088 - Melatonin: körpereigen vs. künstlich (ein Important-Off)
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  • Melatonin, bei schlechtem Schlaf reden alle nur über Melatonin
  • Melatonin entscheidet mit darüber, dass wir schlafen!
  • Aber Melatonin entscheidet nicht darüber, wie gut, tief und erholsam wir schlafen!

Gerade erst aus Amerika zurück hatte es zeitlich nicht gereicht, eine neue Folge aufzunehmen.

So möchte wir euch diese bestehende und gekürzte Folge noch mal ans Herz legen.

In Amerika ist Andreas abermals der ungezügelte Verkauf und Konsum von Melatonin aufgefallen.

Hört euch noch einmal diese Folge an, um sich daran zu erinnern, wie Melatonin funktioniert, wie wir es selbst produzieren

und warum ein ausgedehnter Konsum von künstlichem Melatonin nicht zu empfehlen ist.

DAS THEMA DER WOCHE

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon – produziert bei Dunkelheit von unserer Zirbeldrüse im Gehirn.

Ein zu niedriger Melatoninspiegel am Abend kann mit Schlafstörungen einhergehen.

Die Aufgaben und Wechselwirkungen von eigenem und natürlichem Melatonin im menschlichen Körper:

Rhythmen …,Stoffwechsel …,Immunsystem …,Sexualhormone …, Gedächtnisbildung …
Blutdrucksenkend und das gilt >nicht< für künstliche eingenommenes Melatonin. Achtung, denn auch …

Die höchste Konzentration liegt zwischen 2:00 Uhr und 4:00 Uhr in der Nacht vor und das hat seine Gründe:

WENN WIR DAS GEWUSST HÄTTEN:

Melatonin ist (nur) ein Schalter.

Wenn Melatonin der Schalter ist, wer bestimmt denn über die Notwendigkeit und Druck des Schlafs?

Verweise auf die Folgen (5 – Adenosin) und (6 – Lernen) u.a. auch über die sogenannten Schlafspindeln.

Was können wir selbst für den Aufbau von mehr Melatonin tun: Folgen #005 und #008 der perfekte Abend

DAS BESCHÄFTIGT ALLE: der niedrige Spiegel

Symptome und Gründe: …

Wechselwirkung: Koffein, Alkohol und Nikotin

Mit zunehmendem Alter produziert der Körper weniger Melatonin. Warum ist das so und warum kann das auch Vorteile haben?

Im Alter auch selbst verschuldet: …

OB IHR ES GLAUBT ODER NICHT: der hohe Spiegel

Symptome und Gründe: …

MYTHOS DER WOCHE:

Künstliches Melatonin sei kein Medikament und hat keine Nebenwirkungen!?

Wir dürfen nicht vergessen, dass Melatonin ein Hormon ist.

Nur weil wir es auch selbst produzieren, heißt es nicht, dass das künstliche Melatonin harmlos sei.

Künstlich vs. natürlich: Wann, wie, …

HABE ICH MIR ES DOCH GEDACHT: Schlafstörungen und künstliches Melatonin

Zuerst sollten wir immer alles Machbare ausschöpfen, um den Schlaf auf natürliche Weise zu unterstützen.

Denn so behalten wir unser natürliches Feedbacksystem aufrecht.

Sehr häufig wir künstliche Melatonin von Menschen bei den ersten auftretenden Schlafstörungen genommen. Die angebliche Wunderwaffe!

Die zweite Gruppe der Häufig-Einnehmer sind Menschen mit psychischen Problemen:

Stressbewältigung (Folge 10) schlecht, Sorgen und Traue, Depressionen, Grübeln (Folge 18)

98% aller Menschen mit psychischen Problemen leiden unter Schlafstörungen. Umgekehrt gilt dies nicht.

IST DAS WIRKLICH EUER ERNST: Erstmal messen

Die Melatonin-Werte können im Blut, Speichel oder im Urin überprüft werden.

Wann, wie und welche Werte? …

WISSENSCHAFTLICH BESTÄTIGT: die Dosis

Schon 1 mg künstliche Gabe sind eigentlich ausreichend, wenn wir es denn unbedingt einnehmen müssen.

Vorher messen, ob notwendig!

Maximal ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen und nicht länger über für einen Zeitraum von 2-3 Monaten.

Einzeleinnahmen bei Schichtwechsel oder Jetlag sind hier ausgenommen.

Möglichst keine Sprays!

EINMAL FÜR SIE ZUSAMMENGEFASST: die Risiken von künstlichem Melatonin

Häufige Nebenwirkung (eine lange Liste): …

Schwere Nebenwirkungen: …

Warnungen bei: …

Verboten bei …

TIPPS

1) Bei langen Flugreisen Richtung Osten oder im Wechsel auf ein Frühschichtwoche (nur in der ersten Nacht“)

2) Ernährung:

Wir listen hier nicht Schlaf fördernde Lebensmittel im Generellen: hierzu ist ein Folge in Planung

Wir sprechen über Melatonin fördernde Lebensmittel. L-Tryptophan Mengenangaben im Lebensmittel …

Direkte Melatonin-Quellen: …

3)) Verhalten

Resümee

Vielen Dank für euere Beiträge und euer zuhören.

Über gute Kommentare und eine positive Bewertung würden wir uns sehr freuen.

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#087 – Schlaftraining vs. Schlafcoaching

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#087 - Schlaftraining vs. Schlafcoaching
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  • Schlaftraining, steht dann da etwa ein Coach am Bett und übt das Schlafen?
  • Ungünstig, wenn der Client schläft, dann hört er nicht mehr zu!

BEGRÜSSUNG

Lesung, stressiger Kurzurlaub, HRV und späte Nachtische

Euere Fragen zur letzten Folge:

  • Kathrin fragt: Ohne Schlafmittel kann ich nicht mehr einschlafen. Allerdings fühle ich mich morgens dann genauso müde, als hätte ich nicht geschlafen.

Woran liegt das?

  • Alexander fragt: Gehört Melatonin schon zu den so genannten Mittelchen, von denen ihr abraten würdet?

DAS THEMA DER WOCHE? Schlaftraining vs. Schlafcoaching

Grenzen wir Training zunächst von einer Therapie:

  • Wie sollte ich leben, mich bewegen, ernähren und zu Bett gehen damit ich besser schlafen! Dazu berücksichtigen wir Besonderheiten, wie Chronotyp, Krankheiten, familiäre Situation, Ernährungsgewohnheiten, Medikamente, Schlafzimmer, Erkrankungen, …

Ist das wirklich euer Ernst: Was ist Schlaftraining?

Schlaftraining ist ein gezielter, methodischer Ansatz zur Verbesserung der Schlafqualität durch den Einsatz spezifischer Übungen, Routinen und Techniken.

Es unterscheidet sich von der Schlaftherapie, die oft auf kognitiv-behavioralen Maßnahmen basiert und auf langfristige Lebensstiländerungen abzielt.

Schlaftraining hingegen konzentriert sich auf konkrete Übungen, um bestimmte Schlafziele zu erreichen, ähnlich wie ein Athlet an bestimmten Fähigkeiten arbeitet.

Analogie Lauftraining und Schlaftraining: Was und wie trainieren wir da? …

Habe ich mir es doch gedacht: Ziele des Schlaftrainings

Ziele des Schlaftrainings:

  • Schneller (wieder) einschlafen. Das Training umfasst Techniken, die den Übergang in den Schlaf beschleunigen, wie Entspannungstechniken und die Optimierung der Schlafumgebung. Der Trainer lehrt und überwacht Techniken, um bei Aufwachen schnell wieder in den Schlaf zu finden.
  • Durchschlafen: Übungen, die das nächtliche Erwachen reduzieren, werden trainiert. Der Trainer hilft, Verhaltensmuster zu erkennen, die nächtliches Aufwachen fördern (z.B. schlechte Schlafpositionen, Stimulanzien) und trainiert, wie diese reduziert werden können.
  • Erholung verbessern: Durch die gezielte Verlängerung der Tiefschlaf- und REM-Phasen wird die Erholung im Schlaf maximiert
  • …

Übung macht den Meister: Woraus besteht dieses Schlaftraining? (AUSZUG)

  • Mentale Techniken: Visualisierungen und Meditationen helfen, den Geist zu beruhigen und besser abzuschalten. Diese werden individuell angepasst und mit dem Trainer gemeinsam eingeübt. Auch der Einsatz von geführten Meditationen könnte eine Rolle spielen.
  • Ernährungs- und Bewegungspläne: Der Trainer hilft dabei, die richtige Ernährungsstrategie für besseren Schlaf zu entwickeln, etwa durch den Verzicht auf Koffein oder die Förderung von Nährstoffen wie Magnesium oder Tryptophan. Auch Bewegungspläne werden erstellt, um sicherzustellen, dass der Körper ausreichend, aber nicht zu spät am Tag belastet wird, um den Schlaf zu fördern.
  • Schlafpositionstraining: Viele Menschen haben Probleme mit dem Schlaf, weil sie in ungünstigen Positionen schlafen. Der Trainer kann helfen, die richtige Schlafposition zu finden, um Schmerzen und Verspannungen zu minimieren.
  • Stressbewältigung und Entspannungsstrategien: Stress ist einer der größten Schlafkiller. Ein zentrales Element des Schlaftrainings ist daher die Arbeit an Entspannungstechniken, etwa ….

Einmal für sie zusammengefasst: Was macht der Trainer?

Der Trainer spielt hier eine zentrale Rolle, indem er nicht nur anleitet, sondern auch den Fortschritt überwacht, korrigiert und motiviert.

Routinen gestalten und Optimieren, Individualisierte Visualisierungen, Meditationen und Übungen

Exakte Ernährungspläne und Trainingspläne entweder für den Schlaf oder für den Sport

Arbeiten an Details: …

Unsere Tipps heute

  1. Tendenz
  2. Die Angst vor dem Tracking ablegen

#086 – Immunsystem – Krank zum Urlaubsbeginn und schlafen im Hotel (Important Of)

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#086 - Immunsystem - Krank zum Urlaubsbeginn und schlafen im Hotel (Important Of)
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Passend zu Andreas Woche strahlen wir ein notwendiges ‚Important Of‘ aus.

Uns war es nicht möglich, den Aufnahmetermin noch vor dem Urlaub zu realisieren.

Hätten wir es versucht, dann hätte dies zu viel Stress bedeutet.

Und was Stress vor dem Urlaub – dann im Urlaub – bedeuten kann, davon handelt diese Folge.

  • Krank ausgerechnet zu Urlaubsbeginn – warum ist das so?
  • Zu diesem Thema müssen wir mit einigen Mythen aufräumen!
  • Schlafen in einem Hotelzimmer – was können wir hier besser machen?

DAS ERSTE THEMA DER WOCHE: 

Krank und das leider ausgerechnet zum Urlaubsbeginn.

Diese Phänomen  tritt auch häufig zu Weihnachten auf.

MYTHOS DER WOCHE:

Chronischer Stress schützt uns vor Infektionen, denn wenn der Stress im Urlaub abklingt, werden schliesslich viele Menschen krank.

Das ist so falsch!

Andreas Lange hatte bereits in einer vergangenen Folge erwähnt, dass einer seiner ersten medizinischen Leidenschaften dem Immunsystem gewidmet war.

Danach kam erst die weiteren Themen, wie Infektionen und Schlaf hinzu.

Umso mehr graust es ihn, wenn er so viele falsches im Internet zu diesem Thema finden muss

FALSCH: Stress boostet …um gesund zu bleiben. …

FALSCH: Sinkt der Stress, dann fährt die Abwehrzellen-Produktion für Krankheitserreger runter…

WISSENSCHAFTLICH BESTÄTIGT 

Dauerstress macht auf Dauer krank – und schützt auch nicht vor Infektionen!

  • Hört hier noch mal die letze Folge #010 Stress im Alltag hinein

Hier folgt nun die Erklärung, warum gestresste zu Beginn des Urlaub häufiger erkranken:

Unterscheiden lernen:

  • Hemmen und Aktivieren.
  • Immunsysteme TH1 und TH2
  • Infektionen und Entzündungen sind nicht das Gleiche

Was passiert…

  • Schalter…

DAS ZWEITE THEMA DER WOCHE: Schlafen im Urlaub – Schlafzimmer vs. Hotel

Weniger Stress, mehr Licht und mehr Bewegung und für so manchen trotzdem kein besserer Schlaf im Urlaub.

Besonders in der ersten Nacht.

HABE ICH MIR ES DOCH GEDACHT 

Die erste Nacht im Hotel fällt vielen am schwersten. Warum ist das so?

  • Temperaturunterschiede
  • Ungewohnheiten und Unsicherheiten, wie…..
  • vermehrte E-Smog Belastungen
  • stärkere elektromagnetische Felder
  • …..

TIPPS DER WOCHE

1) Zur Anreise

2) Zu den Urlaubsvorbereitungen

3) Speziell zur ersten Nacht

4) Vor jeder weiteren Nacht

IST DAS WIRKLICH EUER ERNST

Endlich ausschlafen im Urlaub?

Vorsicht liebe Eulen!

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#085 – Verhalten vs. Mittelchen (das Schlafsystem I) 

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#085 - Verhalten vs. Mittelchen (das Schlafsystem I) 
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  • Die Mehrheit schlecht schlafender Menschen sucht eher den leichten Weg über Mittelchen.
  • Es ist wichtig ist, für die eigene Gesundheit und den Schlaf selbst die Verantwortung zu übernehmen.
  • Wissenschaftlich ist belegt, dass Verhaltensanpassungen langfristig effektiver zu mehr Gesundheit führen.

BEGRÜSSUNG

  • Herbstadaption und Klarträume

Eure Fragen

  • Niklas fragt: Wenn ich nicht im Herbst die Adaption durchzuziehen kann, gibt es Möglichkeiten sie später nachzuholen?
  • Karin schreibt: Mit dem schlechten Wetter habe ich sofort angefangen schlechter zu schlafen. Ich gehe ausreichend ans Licht und treibe regelmäßig Sport. Was habe ich übersehen?

Das Thema der Woche: Der Einstieg in das Schlafsystem

Wenn wir permanent wenig und schlecht schlafen, dann beschädigen wir das Schlafsystem, eine Region im Gehirn, welche dafür verantwortlich ist, unseren Schlaf zu managen. Die Negativkaskade …

Umfragen zeigen es

60-70 % aller Arbeitnehmer geben an schlecht zu schlafen.

Wer geht zum Arzt und was passiert dort überhaupt nur?

Bei 10%-15% werden offiziell Schlafstörung diagnostiziert.

Wie viel von diesen Patienten, mit Diagnose, streben Verhaltensanpassungen an?

Und wie viel Prozent lassen sich eher von Medikamenten helfen?

Geht nicht oder will ich nicht

Richtig, das eigene Verhalten zu ändern klingt erst mal aufwändig und anstrengend. Es kann aber auch Freude bereiten.

Probleme bei selbst durchgeführten Verhaltensänderungen: …

Übung macht den Meister: Verhaltenstraining

  • Neues Verhalten muss erlernt werden.
  • Es muss auch erlernt werden, wie man Verhalten ändert.

Im Allgemeinen braucht es 6-8 Sitzungen, um eine echte Schlafverbesserung zu erreichen.

Bei treuen Podcast-Fans benötige Andreas noch 3-5 Sitzungen: „Wir fangen eben nicht von vorne an“.

Tipps der Woche

  1. Wiederholungen …
  2. Anfangen …
  3. Suche …

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#084 – Fit in den Herbst (Prophylaxe) – erste Schlafanpassungen für den Winter

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#084 - Fit in den Herbst (Prophylaxe) - erste Schlafanpassungen für den Winter
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  • Die meisten Menschen warten, bis sie zum ersten Mal krank werden – erst danach sind sie motiviert etwas zu tun!
  • Warum fällt es nur so schwer, etwas für unser Immunsystem zu tun, wenn es uns gerade gut geht?

BEGRÜSSUNG

  • Das Verschlafen eines Schlafpodcasts

EURE FRAGEN

Max fragt: Wow, eure letzte Folge. Von dem schubweisen Altern habe ich zum ersten Mal in eurer Sendung gehört. Mein Eindruck ist, dass viele Männer eher mit 55 einen Alltagsschub erleiden als mit 60. So zumindest meine Beobachtungen. Was ist hier eure Meinung hier?

Franz fragt: Mit 30 konnte ich lange oder kurz schlafen, und ich habe mich immer gleich gefühlt. Seitdem ich über 35 bin, führt zu wenig Schlaf zu absoluter Abgespanntheit. Gleichzeitig fällt es mir immer schwerer, lange zu schlafen beziehungsweise morgens mal länger zu schlafen. Sind diese Veränderungen normal, beziehungsweise, hat dies etwas mit den besagten 34er-Schub zu tun?

DAS THEMA DER WOCHE:  Fit in den Herbst

Genau in dieser frühherbstlichen Phase können wir uns optimal für den Winter vorbereiten. Zudem folgt jene Zeitumstellung, welche wir positiv für uns einsetzen können. Auf dem Plan im Frühherbst stehen:

  • Rhythmusanpassung
  • Immunsystem verbessern
  • Fettstoffwechsel ankurbeln (beugt dem Winterspeck vor)
  • Die Schlaflänge wieder erhöhen

WIEDERHOLUNG MUSS SEIN: Was können wir jetzt alles tun?

  • Thermoregulation ….
  • Laufen oder schnelles Gehen – in kurzen Sachen …
  • …

MYTHOS DER WOCHE: Soll man das Immunsystem stärken?

Fachlich gesehen, eher nicht …

Wir sollen es vielmehr anlernen und ausbalancieren, weil …

Wir können das Immunsystem pflegen, vorbereiten, anlernen …. damit es besser wird.

  • Mit Kältereizen auf den Winter vorbereiten
  • Vitamin D bei Lichtmangel kompensieren
  • Vitaminbedarf erhöhen
  • An den Blutwerten arbeiten
  • An der Durchblutung arbeiten
  • Ausreichend Schlafen

ÜBUNG MACHT DEN MEISTER: Motivation 

Aber wie? …

DAS VERGESSEN WIR STÄNDIG: Serotonin

Mehr L-Tryptophan über die passenden Nahrungsmittel zusammen mit mehr Bewegung kompensieren weniger Licht:

  • Fisch (z.B. Lachs, Thunfisch)
  • Nüsse und Samen (z.B. Walnüsse, Chiasamen)
  • Sojaprodukte (z.B. Tofu, Sojamilch)
  • Haferflocken und Vollkornprodukte
  • Dunkle Schokolade
  • Bananen
  • Sauerkirschen
  • Datteln oder Feigen

TIPPS DER WOCHE: 

1. Nachtrag zur Herbstadaption

2. Nachtrag zu Zeitumstellung

3. Nachtrag zur Ernährung

4. Hört nochmals die Folgen:

  • #039 Herbstadaption für den Winter – Braunes Fett und Thermoregulation (Immun IV)
  • #040 Licht im Herbst – Umstellung auf die Winterzeit (Chrono IV)

Vielen Dank für euere Beiträge und euer zuhören. 

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#083 – Plötzlich altern – das schubweise Altern in 3+1 Phasen (Schlaf?) 

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#083 - Plötzlich altern - das schubweise Altern in 3+1 Phasen (Schlaf?) 
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  • In 3 + 1 Phasen des Lebens, da geht der Körper vom Gas, wenn wir dies ungebremst so zulassen.
  • Ist das bei allen Menschen gleich? Welche Altersphasen sind denn hier gemeint?

Begrüßung

  • Corona genesen
  • 14 Tage Dauerveranstaltungen

EURE FRAGEN ZUR LETZEN FOLGE:

  • Luisa fragt: ist es ratsam Kälteanwendungen im Wasser und ein Schwimmtraining zu kombinieren?
  • Detlef fragt: Ich gehe regelmässig abends zum Schwimmtraining. Das Training endet um 20:00 und ich gehe dann 23:00 zu Bett. Auch sonst halte ich mich an euere Regeln. Doch nach dem Schwimmtraining schlafe ich immer schlecht. Was nach dem Laufen zu gleicher Zeit nicht der Fall ist. Was könnte ich hier übersehen haben. Vielen Dank im Voraus für euere Hilfe.

DAS THEMA DER WOCHE: Schubweise altern

Wir altern nicht immer linear, sondern leicht linear und dann besonders in drei Schüben …

US-Forscher stellten 2019 wellenförmige Veränderungen bei bestimmten Proteinen fest.

Es wurde 3000 verschiedene Eiweißarten im Blut untersucht …

DAS BESCHÄFTIGT Alle: Wir altern in 3 + 1 Schüben.

34 Das Ende von Topleistungen im Sport …

60 Die Reduzierung …

78 …

Menopause bei Frauen kann als signifikanter Punkt im biologischen Alterungsprozess angesehen werden

ebenfalls als eine Art “Schub” des Alterns betrachtet werden.

45 und 55 Jahren

Ende der Menstruation und einen

starken Rückgang der Sexualhormone (Östrogen und Progesteron) gekennzeichnet.

Diese hormonellen Veränderungen führen zu zahlreichen körperlichen und metabolischen Veränderungen,

  • wie verminderter Knochendichte,
    • veränderten Fettverteilungen,
    • Hitzewallungen,
    • Schlafstörungen
    • und kardiovaskulären Risiken. Daher kann die Menopause als ein signifikanter Punkt im biologischen Alterungsprozess angesehen werden, in dem der Körper große Anpassungen durchläuft.

Wenn wir das gewusst hätten

Welches Alter ist gemeint? Das statistische Lebensalter oder das biologische Alter …

Wie wurde gemessen und was wurde auffällig?

WISSENSCHAFTLICH BESTÄTIGT: 2019 wurde auffällig: 

  • jüngeres biologisches Alter bedeutet statisch weniger Krankheiten zu erleiden
  • weniger Krankheiten bedeutet Entlastung für den Körper und umgekehrt

Mit 34, 60 und 78 treten folgende Beschwerden auf …

Wiederholung muss sein: Schlafprobleme können sich mit dem Alter verändern.

Mit 34 Jahren …

Menopause …

Ab 60 …

Ab 78 …

TIPPS DER WOCHE: Was können wir gegen das Altern tun?

  1. Unnötige Krankheiten und Unfälle vermeiden
  2. Das Immunsystem Pflegen
  3. Chronische Entzündungsherde vermeiden
  4. Gifte vermeiden
  5. Die Gefäße und das eigene Blut optimieren …

-> Wer hier Interesse hat, kann sich gerne bei uns melden

Diese Punkte zahlen auf 1-5 ein und umgekehrt!

  1. Viel Schlaf
  2. Wenig Stress
  3. Gute Ernährung
  4. Viel Bewegung
  5. Soziale Kontakte
  6. Frequenz Therapien

-> Wer hier Interesse hat, kann sich gerne bei uns melden)

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#082 – Zyklen und Phasen – (Ein Important Of)

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#082 - Zyklen und Phasen - (Ein Important Of)
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Wie arbeiten Schlafzyklen und Schlafphasen zusammen?

Wenn wir die Zusammenhänge verstehen, dann akzeptieren wir die Bedeutung von 8 Stunden Schlaf als Richtwert

So können wir auch unsere gemessenen Schlafzeiten besser einordnen

Zyklen zu erkennen, ist die Grundlage für ein besser getimtes Aufwachen

BEGRÜSSUNG

Kurzer Einstieg in das Lauftraining

FRAGE 1: Isabel aus Detmold fragt: Hey danke für euren Podcast. Ich fühle mich total von euch motiviert.
Michaela hat in der letzten Folge von ihrem Hit-Training erzählt. Mich würde interessieren, was Andreas zum
Einstieg für wieder mehr Sport davon hält?

FRAGE 2: Hier fassen wir die häufigste Frage unserer Zuhörerinnen zusammen:
Warum messen APPs auf der gleichen Smartwatch unterschiedliche Werte für Tiefschlaf oder Traumschlaf?

DAS THEMA DER WOCHE: Schlafzyklen und Schlafphasen

Wir haben die Frage 2 mit zum Anlass genommen, diese bereits geplante Folge vorzuziehen.
Wir unterscheiden:

Zyklen
Phasen
Stadien
Nachthälften

MYTHOS DER WOCHE

Nachts mehrmals aufzuwachen, das wäre nicht normal oder ungesund.
Schätz-Fragen an Michaela:

Wie oft werden wir pro Stunden ganz kurz wach?
Wie oft werden wir für länger als eine Minute in der Nacht wach?

Entscheidend ist was wir aus dem Aufwachen machen.

OB IHR ES GLAUBT ODER NICHT

Wenn es sehr lange dunkel ist und wir sehr früh zu Bett gehen, dann schlafen wir in zwei Blöcken zu 4 Stunden. Durchaus mit einer Pause von 1 Stunde.

EINMAL FÜR SIE ZUSAMMENGEFASST

Wir beginnen mit den Phasen.

Die Wissenschaftliche Varianten des Durchnummerierens.
Die Mischform aus Phasen und Stufen:

Unsere Favorisierte Variante.

Wach, Einschlafen Aufwachen
REM (Traum)
Die NON-REM-Stadien 1-4:
….

Berechnungsweisen von APPs mit und ohne REM

HABE ICH MIR ES DOCH GEDACHT: Zyklen

Wir durchschlafen 4-6 Schlafzyklen in denen die Phasen/Stadien jeweils immer durchlaufen werden.
Zyklusdauer….kurze und lange Zyklen
Berechnung der 8 Stunden.
Störungen in der Nacht..
Wie kann ich meine eigene Zyklusdauer messen?

Der Durchlauf einer Nacht in seinen 5 Zyklen und die unterschiedliche Gewichtung der Stadien in den einzelnen Zyklen.
Warum hat uns die Evolution diese nächtliche Architektur beschert?

2 Thesen..

IST DAS WIRKLICH EUER ERNST

Wenn ich als Lerche zwei Stunden später als üblich zu Bett gehe. Was bedeutet dies?
Und was, wenn ich als Eule zwei Stunden eher aufstehe?

DIE TIPPS DER WOCHE:

zu Weckern und dem Vergleich von Schlafkurven

Vielen Dank für euere Beiträge und euer zuhören.
Über gute Kommentare und eine positive Bewertung würden wir uns sehr freuen.

Bei Fragen oder dem Wunsch mitzumachen: info@schlafversteher.de (wir behandeln euere Daten vertraulich)
Überall da, wo es Podcasts gibt: https://www.schlafversteher.de/abos/
Mehr Infos finden Sie hier: https://www.schlafversteher.de

Die Schlafversteher, eine Produktion der vAL

Ton, Schnitt und unsere unermüdliche Gastgeberin: Michaela von Aichberger
Redaktion und unser unnachgiebiger Experte: Andreas Lange