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#005 – Adenosin – Kaffee und andere frühe Sünden, wie Milch, Frühstück und co (Cortisol)

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Die Schlafversteher
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#005 - Adenosin - Kaffee und andere frühe Sünden, wie Milch, Frühstück und co (Cortisol)
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Melatonin ist nur die halbe Miete! Warum kennt niemand Adenosin?

Warum hat Kaffee und insbesondere mit Milch so viele Nachteile?

Mit dem richtigen Wie und Wann können wir unseren Kaffee in Maßen genießen?

Und was hat das alles mit unserem Frühstück und Cortisol zu tun?

WISSENSCHAFTLICH BESTÄTIGT

Wer dauerhaft unter 7-8 Stunden schläft, der erhöht sein Krebsrisiko um 50%, altert schneller und steigert seine Risiken u.a. an Demenz und Diabetes zu erkranken.

Die Gründe sind u.a. eine reduzierte Immunabwehr.

DAS THEMA DER WOCHE:

Kaffee und andere frühe Sünden

Wir stellen dem Gegenspieler des Koffeins, den körpereigenen Botenstoff Adenosin vor.

WENN WIR DAS GEWUSST HÄTTEN

Bemerkenswert, wie uns Dinge vorenthalten werden, wenn sie der Gegenspieler unserer Gewohnheiten und Leidenschaften sind.

Adenosin bestimmt über den Schlafdruck – also über einer der Notwendigkeiten des Schlafs und hat Einfluss auf die Tiefe und Dauer.

Wie bauen wir nun Adenosin auf?

Nachts bauen wir das Adenosin wieder ab.

Es macht keinen Sinn, den Abbau durch zu kurzem Schlaf zu unterbrechen.

DAS BESCHÄFTIGT ALLE:

KAFFEE und KOFFEIN

Koffein hemmt den Schlafdruck. Aber wie?

Der Teufelskreis Koffein führt zu Schlafschuld.

HABE ICH MIR ES DOCH GEDACHT

Wie bauen wir Schlafschuld ab?

Wie dosieren wir ohne Schlafschuld unseren Konsum?

Ist Espresso besser als Kaffee?

OB IHR ES GLAUBT ODER NICHT

Also Kaffee kann sich nur die Nacht ruinieren, sondern auch guten Morgen.

Warum sollten wir sofort nach dem Aufstehen keinen Kaffee trinken? Die Ausnahmen…

Wie lange sollten wir warten?

Der natürliche Wachmacher Cortisol.

Entgiftung…

IST DASS EUER ERNST

Kein Kaffee und kein Frühstück direkt nach dem Aufstehen! Warum?

Was sollten wir in den ersten 2 Stunden nach dem Aufstehen tun?

DIE MYHTEN DER WOCHE

Ohne Essen kann ich nicht denken
Frühstücke, wie ein Kaiser
Ich kann vor dem Einschlafen problemlos einen Kaffee trinken
Entkoffeinierter Kaffee enthält keinen Koffein – Achtung Kopplung!
Milch im Kaffee macht ihn verträglicher

Die Milch: Hochallergen und weitere Nachteile speziell in der Kombination mit Kaffee.

DIE TIPPS DER WOCHE zum Kaffee und Frühstück

Kaffee zu den richtigen Tageszeiten
Kaffee – besser getrunken mit Ersatzmilch – hat seine eigenen besten Zeitpunkte
Die maximale Anzahl und die späteste Uhrzeit für Kaffee und koffeinhaltige Brausegetränke sind….
Langsame Ernährungsumstellungen
Wenn Kinder nicht Frühstücken möchten?

Zur nächsten Folge:

Für notwendigen Schlaf fehlt uns nach Melatonin und Adenosin noch das dritte und fehlende Element! Welches wir hier meinen – mehr dazu in der nächsten Folge.

Vielen Dank für Ihr zu hören. Über eine positive Bewertung würden wir uns sehr freuen.

Überall da, wo es Podcasts gibt: https://www.schlafversteher.de/abos/

Mehr Infos finden Sie hier: https://www.schlafversteher.de

#004 – Motivation & Tracking

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#004 - Motivation & Tracking
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Was ist Schlafqualität – und wann lohnt es sich diese zu messen?

Was ist Schlafqualität – und wann lohnt es sich diese zu messen?

Veränderungen kommen selten ohne das Loslassen von Gewohnheiten aus.

Wie motivieren wir uns für mehr Disziplin?

IST DAS EUER ERNST

Wir gehen von 30-40% Menschen aus, die sich weder in den Cronotyp Lerche noch in den der Eulen zuzuordnen lassen.
Für diese Gruppe der „Normalen“ suchen wir aktuell den passenden Singvogel.
In unserer ersten Live-Sprechstunde mit Gästen werden wir unseren stellvertretenden „normalen“ Singvogel bekannt geben.
Haben Sie Interesse am Mitmachen: info@schlafversteher.de

DAS THEMA DER WOCHE: Motivation & Schlaftracking

Schlaf verbessern hat viel mit Verhaltensänderungen zu tun.
Mehr Schlafhygiene heißt, mehr Rhythmus und mehr das Richtige zu tun.
Jeder Mensch lässt sich von hier unterschiedlichen Motivationsfaktoren antreiben.

DAS BESCHÄFTIGT ALLE

Die wichtigsten Motivations-Treiber:

Angst (eine von-weg-Motivation)

Angst krank zu werden
zu wenig Schlaf erhöht nahezu alle Risikofaktoren, der uns bekannten Volkskrankheiten, wie Demenz, Krebs, Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen

Zwänge (Ebene Angst)

Äussere und innere Zwänge
Perfektionismus
Antrieb oder Showstopper?

Lust / Euphorie

auch mit Nachteilen

Intellektuelle Erkenntnis

der Erkenntnisgewinn
und nach Faktenlage nicht anders handeln zu können: am Beispiel natürliche Melatonin-Produktion

Freude

an der Sache selbst

positiv gerichtete Motivation (hinzu-Motivation)

besser Schlafen für ein längeres, gesundes und erfolgreiches Leben. Für besseres Aussehen, ….

So Menschen…

die Radikalen, die Aufwandsminimierer

MYTHEN DER WOCHE

‚Schlaftracking bringt nichts‘

‚Ohne Schlaftracking geht es nicht‘

Einführung Messen und Tracking:
Das Ziel ist ein Bewusstsein für Schlaf in seiner Bedeutung zu entwicklen, ohne sich beim Messen zu verlieren

keine Angst vor schlechten Ergebnissen
motivieren zu gutem Verhalten

WENN WIR DAS GEWUSST HÄTTEN

Dauerhaft unzureichender Schlaf wird als das neue Normal des eigenen Körperempfindens abgespeichert.
Wir gewöhnen uns an diesem schlechten Zustand und empfinden dies als das neue Normal.
Die subjektive Bewertung wird dann durch die Kompensationsleistungen, wie Kaffee noch weiter getrübt.

Wir messen und dokumentieren als präventive Massnahme. Wir wollen Trends früher erkennen und diese managen.

Schlafqualität:

Subjektiv Faktoren….
Objektivere Kriterien….
Wie definiert wir Schlafqualität?
Wir listen die Topmerkmale guter Schlafqualität:…

Übersicht Messverfahren:

Schlaflabor (wann?)
Matten
Ringe
Mobiltelephone und Apps
Uhren und Apps

Welche APPS wir empfehlen und wie diese eingerichtet werden, dies wird uns in einer der nächsten Folgen beschäftigen.
Bei unseren Empfehlungen – zu den von uns getesteten APPs – handelt sich nicht um eigene oder gesponserte APPS.

Stufe 1: Mobiltelefon und einer APP mit KI-gestützter Tonerkennung
Stufe 2: Eine Smartwatch mit erweiterter Schlafaufzeichnung

Nicht jeder ist so digitalversiert oder von der eigenen Mentalität bereit mit dem Messen ohne Begleitung zu beginnen. Hier wollen wir helfen!
Messdaten verlangen Interpretationen und gute Empfehlungen für korrigierende Maßnahmen.

Unsere Empfehlung lautet: Moderierte Selbsthilfegruppen

Wir betreuen den Veränderungsprozess gemeinsam in moderierte Selbsthilfe-Gruppen (Zoom-Konferenzen).

Ein Podcast zum mitmachen!
Wir laden Sie ein. Machen Sie mit in einer unserer nächsten Folgen.
Wir beantworten Ihre Fragen und helfen Ihnen der der Feststellung Ihres Crono-Types.
Melden Sie sich einfach unter: info@schlafversteher.de

TIPPS der Woche

zur Interpretation von Messdaten
Das Bett im Gehirn Koppeln

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Unsere nächste Folge: ‚Kaffee und andere frühe Sünden‘

#003 – Von Eulen, Lerchen und weiteren so Chronotypen

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#003 - Von Eulen, Lerchen und weiteren so Chronotypen
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Wie erkennen ich meinen tatsächlichen Chronotyp?

Viele Menschen halten ihre Angewohnheiten tatsächlich für ihren Schlaftypus!

Wo und wie bestimmt unser Körper unseren tatsächlichen Chronotyp?

Wiederholung muss sein:

Fragen zur letzen Folge: Wie kann ich am besten meinen Tiefschlaf messen?
Wir halten Messen für so wichtig, dass wir es für eine der nächsten Folgen setzen.

Warum sollen wir ausreichend lang schlafen? Langes Leben, gutes Aussehen, mehr Gesundheit,…
Was passiert, wenn wir zu wenig schlafen? Die Risikofaktoren für …steigern sich.

Das Thema der Woche:

Eulen, Lerchen und weiteren so Chronotypen.
Viele unserer künftigen Tipps werden wir differenziert für Eulen und Lerchen aussprechen.
Das gilt insbesondere für unseren Tipp zur Regelmäßigkeit aus der Folge 002.
Alltag, Schichtdienst und Schule – hier zählt die richtige und individuelle Integration in den Alltag.
Hierzu suchen wir nach Teilnehmern für unsere nächsten Folgen.

Wissenschaftlich bestätigt

Der Cronotyp ist in unseren Genen festgelegt
Das Zusammenspiel der Gene, der Inneren Uhr und den äusseren Einflüssen.
6 Wochen in einer Höhle. Eine wichtige Entdeckung vor über 80 Jahren von Prof. Kleitmann und Richardson.

Bei Eulen tacktet die Zeitgene zu langsam und bei Lerchen zu schnell. Was bedeutet das?
Warum haben haben sich in der Evolution Eulen und Lerchen durchsetzen können?
Was zeichnet Eulen und Lerchen aus?

Die Mythen der Woche:

Lerchen wären angeblich die Normalen
Lerchen und Eulen wären ein Mythos

Wieviel Prozent Eulen haben wir unter uns?

Wenn wir das gewusst hätten!

Pubertät und Chronotypen.
Die Chronotypen im Alter.

Anhand welcher Merkmale können wir einen Cronotyp feststellen? Eine erste Annäherung.

Die TIPPS DER WOCHE: für Eulen und Lerchen.

Der Umgang mit Licht, Brillen und Kaffee.

Ein Podcast zum mitmachen!

Wir laden Sie ein. Machen Sie mit in einer unserer nächsten Folgen.
Wir beantworten Ihre Fragen und helfen Ihnen der der Feststellung Ihres Chrono-Types.
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Vielen Dank für Ihr zu hören. Über eine positive Bewertung würden wir uns sehr freuen.

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Unsere nächsten Themen:

Schlaf und Tiefschlaf messen? Wie geht das am besten?
Fragen und Antworten mit Gästen im Studio

#002 – Tiefschlaf – Der Kern unserer Gesundheit

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#002 - Tiefschlaf - Der Kern unserer Gesundheit
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Warum sind Tiefschlafphasen so wichtig?

Warum sind Tiefschlafphasen so wichtig?

Was passiert, wenn wir zu wenig tief schlafen – wieviel Tiefschlaf brauchen wir überhaupt?

Wie stellen wir zu wenig Tiefschlaf fest – und wir können wir für mehr Tiefschlaf sorgen?

Inhalte:

Der Kern einer guten Nacht liegt im Tiefschlaf. Mehr als nur einmal in der Nacht fallen wir in diesen. Zyklus für Zyklus geht es in der Nacht darum, die notwendige Menge an Tiefschlaf zu erreichen. Vornehmlich sollte dies in der ersten Nachthälfte geschehen.

Die Mythen der Woche:

  • Tiefschlaf ließe sich nachholen
  • Jeder sollte vor Mitternacht zu Bett gehen, um ausreichend Tiefschlaf zu erhalten
  • Ein Gläschen Wein am Abend lässt uns tief schlafen

Wie und was passiert im Tiefschlaf und was unterscheidet Tiefschlaf von sonstigem Schlaf? Das vegetative Nervensystem fährt runter. Puls und Blutdruck senken sich ab. Schon vorher einen ausreichenden Ruhelevel erreicht zu haben wären hier von Vorteil. Tiefschlaf ist nicht mit dem bekannten REM-Schlaf, dem Traumschlaf zu verwechseln.

Aber es passiert noch mehr im Tiefschlaf. Und dies nicht nur für unser Immunsystem, dem Thema unsere ersten Folge.

Für unser Gehirn ist ausreichender Tiefschlaf unerlässlich. Chronisch zu wenig Tiefschlaf hat leider seine kurzfristigen und langfristigen Folgen.

Das Wissen um diese Vorgänge, wird uns definitif motivieren, mehr auf unseren Tiefschlaf zu achten. Denn zu wenig Tiefschlaf hat seine langfristigen Folgen. Zum Beispiel bei Alzheimer und Demenz. Aber Warum ist das so und was macht unser Gehirn hier gegen jeder Nacht?

Lernen ohne Tiefschlaf, macht das überhaupt Sinn?

Auch unser Körper braucht ausreichend Tiefschlaf.

Woran können wir den zu geringen Tiefschlaf fest machen? Denn Schlaf zu messen wäre eine Methode, auf die wir in den kommenden Folgen noch ausgiebig eingehen werden. Aber es existieren wichtige Anhaltspunkte, an denen wir mangelnden Tiefschlaf diagnotizieren können.

Unser Ranking: Was können wir tun und was sollten wir meiden, um unseren Tiefschlaf zu verbessern?

Der Tipp der Woche:

Unser Tipp diese Woche versteht sich als Appel. Wenn wir nur eine einzige Empfehlung aussprechen dürften, um unseren Tiefschlaf zu verbessern, wie würde diese Empfehlung lauten?

#001 – Unser Immunsystem braucht Schlaf

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#001 – Unser Immunsystem braucht Schlaf
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Was stärkt denn tatsächlich unser Immunabwehr?

Fragen:

– Warum durchgemachte Infektionen nicht unser Immunsystem stärken?
– Was stärkt denn tatsächlich unser Immunabwehr?
– Welche Rolle spielt hier unser Schlaf?
– Und warum sollten wir nicht zwei Tage hintereinander feiern?

Inhalte:

Einer der wichtigsten Beweggründe für guten Schlaf ist das Immunsystem. Wo liegen hier die Zusammenhänge?

Den Mythos der Woche:

  • Das Immunsystem sei wie ein Muskel und ließe sich trainieren.
  • Durchgemachte Infektionen stärken das Immunsystem!
  • Die Corona-Pandemie hätte unsere Immunsysteme geschwächt.

Warum sind im Winter 22/23 so viele kleine Kinder parallel krank gewesen?

Nutzen wir doch eine Metapher: Hardware (System) und Software (Erreger-Updates).

Unterscheiden wir trainieren von stärken und pflegen.

Was unser Immunsystem sonst noch zu tun hat.

Stören wir unser Immunsystem weniger, damit es mehr Zeit für die Krebsabwehr hat.

Das Zusammenspiel von Schlaf und Immunsystem.

Zu welcher Uhrzeit stellen wir unsere meisten Abwehrzellen her und wann wirken diese am besten.
Und um welche Uhrzeit sollten wir uns am besten Impfen lassen.

Krank sein und Hungergefühl: Wieviel sollten wir dann essen.

Nichts ist besser für unser Immunsystem, wie guter Schlaf – aber wann?

Was kann ich den neben gutem Schlaf noch für das Immunsystem tun?

Was wird bei der Ernährung für unser Immunsystem und Schlaf häufig übersehen?

Und was sollte ich besser nicht tun, um mein Immunsystem nicht zu stören.

Unsere Tipps der Woche:

Unsere Ranking der besten Massnahmen für unser Immunsystem.

Die Schlafversteher – der Teaser

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Die Schlafversteher – der Teaser
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Der neue Schlaf-Podcast startet nun
Unser Schlaf-Podcast startet nun. Wöchentlich erfahren die Zuhörer nun alles über Schlafen und Lernen. Stellen Sie uns gerne Ihre Fragen, wir werden sie nach und nach beantworten. Oder werden Sie Teil unseres Podcasts. Wir freuen uns auf anregende Gespräche und gemeinsame Lösungen für Ihr Problem rund um den Schlaf.
Michaela und Andreas wünschen Ihnen viel Freude beim Zuhören.